不眠症とは？症状と原因を理解する

不眠症は単に「眠れない」ということだけではありません。不眠症の診断には、夜間の睡眠の状態だけでなく、日中の活動にも影響が出ていることが重要な要素となります。

具体的には、1か月以上にわたって睡眠に問題があり、それによって日中の活動にも支障が出ている状態を不眠症と呼びます。日中のだるさや集中力低下、めまいなど、様々な症状につながるのです。

不眠症には主に4つのタイプがあります。寝付きが悪い「入眠困難」、夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」、予定より早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」、そして十分な時間眠っているのに熟睡感がない「熟眠障害」です。

不眠症の原因は多岐にわたります。環境要因としては、室温や騒音、光の漏れなどが挙げられます。身体的要因では、更年期障害などのホルモンバランスの乱れや慢性的な痛み、夜間頻尿なども睡眠を妨げます。

特に大きな原因となるのが心理的要因です。仕事や人間関係のストレス、将来への不安、うつ状態なども睡眠に大きく影響します。デリケートで真面目な性格の方はストレスを感じやすく、不眠になりやすい傾向があります。

また、不規則な生活習慣や夜更かし、運動不足、就寝前のカフェイン摂取やスマートフォンの使用なども、睡眠の質を低下させる原因となります。

不眠症が及ぼす健康への影響

不眠症を放置すると、単に日中の眠気やだるさだけでなく、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

近年の研究では、不眠症は糖尿病や高血圧などの生活習慣病の発症リスクを高めることが明らかになっています。また、うつ病などの精神疾患との関連も指摘されており、心の健康にも大きく影響します。

睡眠不足が続くと、免疫機能の低下や認知機能の低下、集中力や判断力の低下など、日常生活のあらゆる面に支障をきたします。さらに、慢性的な不眠は、心筋梗塞や脳卒中などの重大な疾患のリスク因子にもなり得ます。

特に注目すべきは、睡眠と心の健康の密接な関係です。うつ病の方の約9割に睡眠障害があるとも言われています。不眠症がうつ病に関係している場合には、うつ病の治療も並行して行う必要があります。

また、睡眠時無呼吸症候群などの他の睡眠障害を併発していることもあります。これらは単に日中の眠気だけでなく、高血圧や心不全などの原因となったり、それらを重症化させたりする可能性があります。

このように、不眠症は全身の健康に関わる重要な問題です。適切な対処を行い、質の良い睡眠を確保することが、心身の健康維持には欠かせません。

不眠症改善のための5つの実践法

不眠症の改善には、生活習慣の見直しが非常に効果的です。ここでは、私が臨床現場で多くの患者さんに推奨している5つの実践法をご紹介します。

1. 起床時間を一定に保つ

不眠症改善の第一歩は、毎日同じ時間に起きることです。夜眠れなかったからといって朝遅くまで寝ていると、体内時計が乱れてしまいます。

人間は起床から約14時間後に眠くなると言われています。起きる時間が遅くなると、入眠時間にも影響し、徐々に体内時計が狂ってしまうのです。

夜の睡眠状態に関わらず、朝の起床時間を一定にすることが重要です。そして起床後にはカーテンを開けて光を取り入れ、朝食をとることで体内リズムをリセットしましょう。

2. 就寝前のルーティンを確立する

質の良い睡眠のためには、体温調節が重要です。就寝の約1時間半前に40℃程度のお湯に15分ほど浸かると効果的です。入浴後、体温が徐々に下がり始めるタイミングで入眠すると、スムーズに眠りにつけます。

また、就寝前のリラックスタイムも大切です。読書やストレッチ、瞑想など、自分に合ったリラックス法を見つけましょう。

特に、就寝2時間前からはテレビやスマートフォンの使用を控えることをお勧めします。これらの機器から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

3. カフェインとアルコールに注意する

カフェインには覚醒作用があるため、就寝前の摂取は避けるべきです。コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、エナジードリンクにもカフェインは含まれています。就寝の約4時間前からはこれらの飲み物を控えましょう。

また、「寝酒」として就寝前にアルコールを摂取する習慣も見直す必要があります。確かにアルコールには入眠を促進する効果がありますが、睡眠の質を低下させ、中途覚醒を引き起こす原因になります。

さらに、アルコールは利尿作用があるため、夜間頻尿を招き、結果的に睡眠が妨げられることもあります。

4. 適切な昼寝のとり方を実践する

日中に眠気を感じた場合は、15分程度の短い昼寝が効果的です。ただし、15時以降の昼寝は夜の就寝に影響するため避けましょう。

昼食後に生理的に眠気を感じる時間帯が、昼寝に最適なタイミングです。長時間の昼寝は逆効果になるため、目覚まし時計などを使って時間を管理することをお勧めします。

短時間の昼寝は、集中力の回復や疲労感の軽減に効果的です。ただし、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼすので注意が必要です。

5. 睡眠環境を整える

快適な睡眠のためには、適切な睡眠環境を整えることが重要です。室温は18〜23℃程度、湿度は50〜60％程度が理想的とされています。

また、寝具の選択も重要です。自分の体型や寝姿勢に合ったマットレスや枕を選ぶことで、睡眠の質が大きく向上します。

光や音の刺激も睡眠を妨げる要因になります。遮光カーテンや耳栓の使用も検討してみてください。特に寝室の照明は、就寝前には暖色系の柔らかい光に切り替えることをお勧めします。

不眠症状が続く場合の受診先

生活習慣の改善を試みても不眠症状が続く場合は、専門医への相談を検討しましょう。不眠症の原因によって適切な診療科は異なります。

ストレスや不安が原因で不眠症を引き起こしている場合は、心療内科や精神科の受診が適切です。心療内科は、心が原因で身体に現れる症状について治療を行います。精神科は、うつ病や不安障害などの心の病に対する治療が中心です。

生活習慣の乱れが原因の場合は、内科やかかりつけ医への相談も有効です。また、睡眠時無呼吸症候群の疑いがある場合は、耳鼻咽喉科や専門の睡眠外来を受診することをお勧めします。

不眠症の治療には、認知行動療法などの非薬物療法と、必要に応じた薬物療法があります。最近は依存性が少なく安全性の高い睡眠薬も開発されています。寝酒としてアルコールを飲むことは、依存性を生じやすく、夜間頻尿の原因にもなるため、医師の処方する適切な薬剤の方が安全です。

当院のシモキタよあけ心療内科でも、不眠症をはじめとする様々な精神疾患の診療を行っています。睡眠に関するお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。

まとめ：不眠症改善のための生活習慣見直し

不眠症は単なる「眠れない」という症状ではなく、日中の活動にも影響を及ぼす重要な健康問題です。放置すると、様々な生活習慣病や精神疾患のリスクを高める可能性があります。

不眠症改善のためには、以下の5つの実践法を心がけましょう：

• 起床時間を一定に保ち、朝の光を浴びて体内時計をリセットする
• 就寝前のルーティンを確立し、入浴やリラックスタイムを設ける
• カフェインとアルコールの摂取に注意する
• 適切な昼寝のとり方を実践する（15分程度、15時までに）
• 快適な睡眠環境を整える（温度、湿度、寝具、光、音など）

これらの生活習慣の見直しを実践しても症状が改善しない場合は、専門医への相談を検討してください。不眠症の原因は人それぞれであり、適切な診療科も異なります。

質の良い睡眠は、心身の健康の基盤となるものです。自分に合った睡眠習慣を見つけ、健やかな毎日を過ごしましょう。

不眠でお悩みの方は、ぜひシモキタよあけ心療内科までご相談ください。精神科専門医による適切な診断と治療で、あなたの睡眠の悩みを解決するお手伝いをいたします。

著者プロフィール　

「シモキタよあけ心療内科　院長　副島正紀」

〜こころに、よあけを〜

【資格・所属学会】

• 日本精神神経学会 精神科専門医
• 日本精神神経学会 精神科指導医
• 精神保健指定医
• 認知症診療医